Zunächst einmal sollte man sich bewusst machen, dass Balance im Alltag nicht unbedingt mit großen Veränderungen verbunden sein muss, sondern vielmehr mit kleinen, bewussten Handlungen. Es kann so einfach sein, mehr Raum für Stille, Einfachheit und Präsenz zu schaffen. Auf diese Weise können wir ein Leben erschaffen, in dem wir nicht einfach nur „den Tag überstehen“, sondern ihn tatsächlich in vollen Zügen erleben. Leben, nicht nur existieren.

- Magnus Fridh

Welche einfachen Rituale kannst du in deine Morgenroutine einbauen, um einen ruhigen und ausgewogenen Start in den Tag zu schaffen?

Ein ruhiger Morgen bildet die Grundlage für den Rest des Tages. Viele von uns wachen auf und stürzen sich sofort in den Tag – checken ihr Handy, hetzen zur Arbeit oder beeilen sich. Doch sich einen friedlichen Start zu gönnen, beeinflusst, wie wir mit Stress umgehen und kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, was dem Körper hilft, sich besser zu erholen und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin zu senken.

Einige einfache Rituale:

• Stille Morgenzeit: Nimm dir ein paar Minuten, bevor die Welt erwacht. Setze dich ans Fenster, nimm das Wetter, das Licht wahr und höre den ersten Klang draußen. Dies hilft dem Gehirn, Ruhe zu finden und sich zu fokussieren. Ich nenne es „Nichts tun“. Eine seltene Tugend in unserer Gesellschaft – einfach nur sein, ohne etwas leisten oder tun zu müssen.
  
  
• Atemmeditation: Der Atem beeinflusst direkt das Gehirn über den Vagusnerv, der das parasympathische Nervensystem steuert. Versuche, ruhig durch die Nase für vier Sekunden einzuatmen, vier Sekunden lang den Atem zu halten und dann für sechs Sekunden langsam auszuatmen. Es funktioniert jedes Mal.
  
  
• Sanfte Bewegung: Eine kurze Phase sanfter Yoga-Übungen oder Dehnungen signalisiert dem Gehirn, dass der Körper sicher ist und bereit ist, den Tag zu beginnen. Ich konzentriere mich auf meinen Rücken und achte darauf, dass er sich sanft in alle Richtungen bewegt, während ich ruhig weiter atme.
  
  
• Setze eine Intention für den Tag: Nimm dir eine Minute, um darüber nachzudenken, was du heute mehr haben möchtest – Ruhe, Dankbarkeit oder Fokus. Schreibe es auf, um die Verbindung zwischen deinen Gedanken und dem Belohnungssystem des Gehirns zu stärken.

Wie können wir Achtsamkeit im Laufe des Tages nutzen, um zu überprüfen, wie sich unsere Energie anfühlt, und Anpassungen vorzunehmen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, wenn wir uns aus dem Einklang fühlen?

Es ist einfach, im Autopilot-Modus stecken zu bleiben und zu ignorieren, wie wir uns wirklich fühlen. Unser Nervensystem kann in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus übergehen, ohne dass wir es merken, was zu einer zu hohen Energieaktivierung ohne Pausen führt. Achtsamkeit bedeutet, sich daran zu erinnern, nicht in diesen Mustern gefangen zu sein, sondern bewusst in seinen Entscheidungen zu bleiben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du bei dir selbst nachhaken und deine Energie anpassen kannst:

• Mikropause-Check-in: Halte mehrmals am Tag inne und frage dich: Wie fühlt sich mein Körper an? Wie ist mein Atem? Was brauche ich gerade?
  
  
• Atemanker: Wenn du merkst, dass sich Stress aufbaut, nimm ein paar langsame Atemzüge und spüre die Verbindung zwischen deinen Füßen und dem Boden. Dies hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren und die Herzvariabilität zu erhöhen, was ein Zeichen für niedrige Stresslevels ist.
  
  
• Rote Ampel-Stille: Anstatt dich an einer roten Ampel oder beim Warten in der Schlange zu ärgern, nutze es als Achtsamkeitspause. Senke deine Schultern, atme tief ein und beobachte einfach. Finde solche Momente in deinem Tag, in denen du spontan innehalten kannst, und wenn du das tust, vermeide es, dein Handy zu zücken. Entscheide dich einfach, still zu sein und zu atmen.
  
  
• Hörmeditation: Lärm und Stadtgeräusche können Stress verursachen. Indem wir aktiv Geräusche hören, ohne sie zu bewerten, können wir unsere Reaktion auf Reize verringern und das beruhigende System des Gehirns aktivieren.

Kannst du Übungen oder einfache Praktiken teilen, die uns helfen, unsere Energie an einem hektischen Tag auszugleichen und uns mehr geerdet zu fühlen?

Um unsere Energie zu regulieren, müssen wir dem Nervensystem helfen, das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung zu finden. Hier sind einige Praktiken:

• Gehen-Meditation: Wenn du gehst, versuche, in jedem Schritt vollkommen präsent zu sein. Barfuß auf Gras oder im Wald zu gehen kann ebenfalls den Vagusnerv stimulieren und den Stress senken. Konzentriere dich auf jede Bewegung – das Heben deines Fußes, das Bewegen, das Senken und das Platzieren. Verlangsame das Tempo leicht und erlebe den Boden unter deinen Füßen im Detail – fast so, als würdest du den Boden mit deinen Füßen küssen.
  
  
• Visualisierungs-Atemübung: Atme ein und stelle dir vor, wie du deinen Körper mit Licht und Energie füllst. Atme aus und lasse Stress und Anspannung los. Stelle dir vor, was dich stresst, und sehe es deinen Körper verlassen, während du langsam durch den Mund ausatmest.
  
  
• Erdende Berührung: Halte eine warme Tasse Tee, massiere deine Hände oder lege eine Hand auf dein Herz. Körperliche Berührung setzt Oxytocin frei, eines der beruhigenden Hormone des Körpers. Es ist eine einfache Möglichkeit, Selbstmitgefühl, Sicherheit und Ruhe zu schaffen.

Wenn wir uns mental oder körperlich erschöpft fühlen, welche einfachen und effektiven Rituale können uns helfen, Energie und Klarheit zurückzugewinnen?

Erschöpfung kann ein Signal dafür sein, dass das Nervensystem sich in einem längeren Stresszustand befunden hat. Ich glaube, wir können viel gewinnen, wenn wir die Macht der Gewohnheiten durchbrechen. Dinge anders zu tun, in einem anderen Tempo und mit einer anderen Einstellung, kann ein guter Anfang sein. Hier sind einige Methoden, um die Erholung zu stärken:

• Klangmeditation in der Natur: Höre auf den Wind, die Vögel oder das Meer, um die Gehirnfrequenz zu senken und das Erholungssystem zu aktivieren. Die Natur ist generell heilend. Vergiss nicht, dass ein Stück Natur auch ein Park, eine Baumgruppe oder, wie bei mir, ein einzelner Baum sein kann – ein großer, schöner Ahornbaum in meinem Garten, der mir jeden Tag ein Stück Natur gibt.
  
  
• Übergänge schaffen: Ein Ritual am Ende des Tages kann dem Gehirn helfen, sich zu beruhigen und die Ereignisse des Tages loszulassen. Wenn du mutig bist, schaffe Handy-freie Zonen in deinem Zuhause. Der Unterschied ist enorm, und es wird so viel Zeit frei. Du gewinnst Momente der Ruhe zurück und die Fähigkeit, nichts zu tun. In diesen Momenten wird die Kreativität wieder fließen.

Wie können wir eine Abendroutine schaffen, die uns hilft, den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen und unsere Energie für besseren Schlaf und emotionale Erholung auszugleichen?

Ich habe Abendroutinen entwickelt, weil ich Phasen hatte, in denen mein Schlaf nicht gut war. Einige Dinge, die für mich funktioniert haben, sind:

• Dunkelheit und Bildschirmfreie Stunde: Schalte Bildschirme aus und sorge für sanftere Beleuchtung in deinem Zuhause, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen.
  
  
• Reflexionszeit: Schreibe drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Den Tag mit einer positiven Note zu beenden, beeinflusst deinen Schlaf. Dankbarkeit ist so wichtig, im Gegensatz zu dem ständigen Wunsch nach mehr oder der Forderung nach besserer Leistung. Was wäre, wenn alles schon gut wäre? Was wäre, wenn du bereits perfekt wärst?
  
  
• Langsame Abendbäder oder Dusche: Stelle dir vor, wie du die Eindrücke des Tages abwäschst und in neue Energie eintauchst. Das ist sehr beruhigend, und abends ist eine warme Dusche wunderbar.
  
  
• Beruhigendes Atmen: Lege dich hin und atme tief durch. Stelle dir vor, wie jeder Teil deines Körpers in ein angenehmes Gewicht sinkt. Ich liebe eine Atemtechnik namens 4-7-8. Sie ist hervorragend, um zur Ruhe zu kommen. Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem und zähle bis 7, und atme dann sanft durch den Mund aus, zähle dabei bis 8. Wiederhole dies 4 Mal.

Folge Magnus für mehr Inspiration

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Ruhe in der hektischen Welt von heute finden kannst, hat Magnus Fridh das Buch Stille finden in einer hektischen Welt geschrieben. In seinem Buch geht er darauf ein, wie das Verlangsamen und das Umarmen der Stille inmitten des Chaos des Lebens uns dabei helfen kann, präsenter zu sein und das Gleichgewicht wiederzugewinnen. Lerne, wie du den Lärm beruhigen und Platz für die wichtigen Dinge im Leben schaffen kannst.

Für tägliche Inspiration zu Achtsamkeit, Meditation und dem Leben im Einklang mit der Natur, folge Magnus auf Instagram. Begleite ihn auf seiner Reise zu Frieden und Präsenz in einer Welt, die nie stillsteht.

Bilder: Emma Tüll