Allra först, kom ihåg att balans i vardagen inte behöver handla om stora förändringar utan om små, medvetna handlingar. Det kan vara så enkelt som att ge lite mer utrymme för stillhet, enkelhet och närvaro. Då kan vi skapa ett liv där vi inte bara "tar oss igenom" dagen – utan faktiskt upplever den fullt ut. Att leva och inte bara vara vid liv.

Vilka enkla ritualer kan man lägga till i sin morgonrutin för att skapa en lugn och balanserad start på dagen?

En lugn morgon skapar grunden för resten av dagen. Många av oss vaknar och kastar oss in i dagen direkt – kollar mobilen, skyndar till jobbet eller stressar iväg. Men att ge sig själv en stillsam start påverkar hur vi hanterar stress och kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att kroppen återhämtar sig bättre och minskar stresshormonerna kortisol och adrenalin.

Några enkla ritualer:

• Tyst morgonstund: Ta några minuter innan resten av världen vaknar. Sitt vid ett fönster, notera vädret, ljusets fall och lyssna på de första ljuden utanför. Detta hjälper hjärnan att ställa in sig på lugn och fokus. Jag brukar kalla det för att inte göra något alls. Det är en dygd som är sällsynt i vårt samhälle. Att bara få finnas till utan att prestera och göra saker. 
  
  
• Andningsmeditation: Andningen påverkar hjärnan direkt via vagusnerven, som styr det parasympatiska nervsystemet. Prova att andas in lugnt genom näsan i fyra sekunder, hålla i fyra och andas ut långsamt i sex. Det fungerar varenda gång. 
  
  
• Mjuk rörelse: En kort stund av mjuk yoga eller stretchning signalerar till hjärnan att kroppen är trygg och redo att starta dagen. Jag brukar fokusera på min rygg och se till att den rör sig i alla riktningar på ett mjukt sätt samtidigt som jag andas lugnt och jämnt. 
  
  
• Intention för dagen: Ta en minut att tänka på vad du vill ha mer av idag – lugn, tacksamhet eller fokus. Skriv ner det för att stärka kopplingen mellan dina tankar och hjärnans belöningssystem.

Hur kan vi använda mindfulness under dagen för att känna efter hur vår energi känns och göra justeringar för att återställa balansen när vi känner oss ur form?

Det är lätt att fastna i autopilot och ignorera hur vi egentligen mår. Vårt nervsystem kan gå in i kamp- och flyktläge utan att vi ens märker det och vi får alltför mycket energiaktivering utan pauser. Mindfulness betyder egentligen att komma ihåg att inte fastna i sådana mönster, utan att vara medveten i dina val. Här är några sätt att checka in med dig själv och justera din energi:

• Mikropaus-check-in: Stanna upp några gånger per dag och fråga dig själv: Hur känns min kropp? Hur känns min andning? Vad behöver jag just nu?
  
  
• Andningsankare: Om du märker att stressen byggs upp, ta några långsamma andetag och känn kontakten mellan dina fötter och marken. Detta hjälper till att reglera det autonoma nervsystemet och öka hjärtvariabiliteten, vilket är ett tecken på låg stressnivå.
  
  
• Rödljusstillhet: Istället för att irritera dig över att stå still vid ett rödljus eller vänta i en kö – använd det som en mindfulnesspaus. Släpp axlarna, ta ett djupt andetag och bara observera. Hitta sådana platser i din vardag där du spontant kan pausa och när du gör det så fly inte till din telefon. Var vaksam och bestäm dig att avstå från det och istället bara vara stilla och andas. 
  
  
• Hörselmeditation: Buller och stadsljud kan skapa stress. Genom att lyssna aktivt på ljud utan att döma dem kan vi minska vår reaktion på stimuli och aktivera hjärnans lugnande system.

Kan du dela några övningar eller enkla praktiker som hjälper oss att balansera energin under en hektisk dag och få oss att känna oss mer grundade?

För att reglera vår energi behöver vi hjälpa nervsystemet att hitta balans mellan aktivitet och återhämtning. Här är några praktiker:

• Gående meditation: När du går, försök vara fullt närvarande i dina steg. Att gå barfota i gräset eller skogen kan dessutom stimulera vagusnerven och sänka stress. Du kan tänka att du är helt medveten när du lyfter foten, flyttar den, sänker den och placerar den. Sänk hastigheten något och upplev marken under fötterna i detalj. Som om du kysste marken med dina fötter. 
  
  
• Visualiseringsandning: Andas in och föreställ dig att du fyller kroppen med ljus och energi. Andas ut och släpp på stress och spänningar. Se framför dig vad som stressar dig och se hur det lämnar kroppen när du andas ut långsamt genom munnen. 
  
  
• Jordande beröring: Håll en varm kopp te, massera dina händer eller lägg en hand på hjärtat. Fysisk beröring frisätter oxytocin, som är ett av kroppens lugnande hormon. Det är ett väldigt enkelt sätt att skapa självmedkänsla, trygghet och lugn. 

När vi känner oss mentalt eller fysiskt utmattade, vilka enkla och effektiva ritualer kan hjälpa oss att återfå energi och klarhet?

Utmattning kan vara signaler på att att nervsystemet har varit i ett långvarigt stressläge. Jag tror att vi har mycket att vinna på att bryta vanans makt. Gör saker lite annorlunda, i ett annat tempo, med en annan inställning kan vara en bra start. Här är några metoder för att stärka återhämtningen:

• Ljudmeditation i naturen: Lyssna på vinden, fåglar eller havet för att sänka hjärnfrekvensen och aktivera återhämtningssystemet. Överhuvudtaget så är naturen för det mesta läkande. Glöm inte att ett stycke natur kan vara en park, en samling träd eller som jag har ett enda träd, en stor fin lönn, på vår gård som ger mig en känsla av natur varje dag. 
  
  
• Skapa övergångar: En ritual vid dagens slut kan hjälpa hjärnan att varva ner och släppa dagens händelser. Om du är modig så skapa mobilfria zoner i din bostad. Det är en oerhörd skillnad och så mycket tid som du frisätter. Du återfår stunder av vila och att inte göra någonting. Det är i de stunderna kreativiteten kommer att börja flöda igen. 

Hur kan vi skapa en kvällsrutin som hjälper oss att rensa tankarna, släppa på stress och balansera vår energi för att få en bättre sömn och känslomässig återhämtning?

Kvällsrutiner är något jag gjort mycket eftersom jag haft perioder där min sömn varit mindre bra. Några saker som fungerat för mig är:

• Mörker och skärmfritt sista timmen: Stäng av skärmar och skapa en mjukare belysning i din bostad för att hjälpa kroppen att varva ner. 
  
  
• Reflektionsstund: Skriv ner tre saker du är tacksam för från dagen. Att avsluta dagen med en positiv ton påverkar sömnen . Tacksamhet är väldigt viktigt till skillnad mot att alltid vilja ha mer, kräva att man ska prestera bättre. Tänk om det redan är bra. Tänk om du redan är helt perfekt. 
  
  
• Långsamt kvällsbad eller dusch: Föreställ dig att du sköljer bort dagens intryck och går in i en ny energi . Detta är väldigt härligt och på kvällen ska du duscha varmt. 
  
  
• Avslappnande andning: Lägg dig ner och andas djupt. Föreställ dig att du sänker varje del av kroppen i en behaglig tyngd . Jag tycker mycket om en andningsteknik som heter 4-7-8. Den är suverän för att komma till ro. Du andas in genom näsan medan du räknar till 4. Du håller andan på en räkning av 7 och sedan andas mjukt ut genom munnen på en räkning av 8. Upprepa den 4 gånger. 

Följ Magnus för mer inspiration

Om du vill lära dig mer om hur du hittar lugnet i dagens stressiga värld, har Magnus Fridh skrivit Att Vara Stilla När Allt Skyndar. I boken utforskar han hur vi genom att sakta ner och omfamna stillheten mitt i livets kaos kan bli mer närvarande och återfå balansen. Lär dig att tysta alla yttre ljud och skapa utrymme för det som verkligen är viktigt i livet.

För daglig inspiration om mindfulness, meditation och att leva i harmoni med naturen, följ Magnus på Instagram. Följ hans resa mot inre ro och närvaro i en värld som aldrig stannar.

Bilder: Emma Tüll