Lo primero que hay que recordar es que el equilibrio en la vida diaria no tiene por qué venir de grandes cambios, sino de pequeños actos conscientes. A veces, basta con hacer un poco más de espacio para la calma, la sencillez y la presencia. Al hacerlo, podemos construir una vida en la que no solo pasamos por el día... sino que lo vivimos de verdad. Vivir, no solo existir.

- Magnus Fridh

¿Qué pequeños rituales puedes incorporar a tu rutina de mañana para empezar el día con calma y equilibrio?

Una mañana tranquila sienta las bases para el resto del día. Muchas veces, nos despertamos y nos lanzamos de lleno al ritmo del día: miramos el móvil, salimos corriendo al trabajo o nos apresuramos sin parar. Pero regalarnos un inicio pausado influye en cómo gestionamos el estrés y activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cuerpo a recuperarse mejor y a reducir hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.

Algunos rituales sencillos:

• Un momento de silencio: Tómate unos minutos antes de que el mundo despierte. Siéntate cerca de una ventana, observa el clima, la luz, escucha los primeros sonidos del día. Esto ayuda al cerebro a conectar con la calma y la concentración. A esto yo lo llamo no hacer nada. Es una virtud poco común en nuestra sociedad: simplemente estar, sin rendir ni hacer.
  
  
• Respiración consciente: La respiración influye directamente en el cerebro a través del nervio vago, que regula el sistema nervioso parasimpático. Prueba inhalar por la nariz durante cuatro segundos, sostener por cuatro, y exhalar lentamente por seis. Siempre funciona.
  
  
• Movimiento suave: Un poco de yoga o estiramientos suaves indica al cerebro que el cuerpo está a salvo y listo para comenzar el día. Yo me enfoco en la espalda, moviéndola en todas direcciones con suavidad, mientras respiro de forma tranquila.
  
  
• Marca una intención para el día: Tómate un minuto para pensar qué quieres invitar hoy a tu vida—calma, gratitud, enfoque… Escríbelo para reforzar la conexión entre tus pensamientos y el sistema de recompensa del cerebro.

¿Cómo podemos usar la atención plena durante el día para conectar con cómo nos sentimos y hacer ajustes para restaurar el equilibrio cuando nos sentimos desalineados?

Es fácil caer en el piloto automático y no darnos cuenta de cómo nos estamos sintiendo realmente. Nuestro sistema nervioso puede entrar en modo de lucha o huida sin que lo notemos, lo que lleva a una activación excesiva de energía sin descansos. La atención plena se trata de recordar no caer en estos patrones, sino de ser conscientes en nuestras decisiones. Aquí hay algunas maneras de hacer una pausa y ajustar nuestra energía:

• Chequeo de Micropausas: Detente varias veces a lo largo del día y pregúntate: ¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Cómo está mi respiración? ¿Qué necesito en este momento?
  
  
• Ancla de Respiración: Si notas que el estrés está aumentando, toma unas respiraciones lentas y siente la conexión entre tus pies y el suelo. Esto ayuda a regular el sistema nervioso autónomo y aumenta la variabilidad cardíaca, lo cual es una señal de bajos niveles de estrés.
  
  
• Quietud en el Semáforo: En lugar de irritarte por un semáforo en rojo o esperar en una fila, usa ese momento como una pausa de atención plena. Baja los hombros, respira profundamente y solo observa. Encuentra momentos como este en tu día en los que puedas hacer una pausa espontánea, y cuando lo hagas, evita recurrir al teléfono. Decide simplemente estar quieto y respirar.
  
  
• Meditación del Oído: El ruido y los sonidos de la ciudad pueden generar estrés. Al escuchar activamente los sonidos sin juzgarlos, podemos reducir nuestra respuesta a los estímulos y activar el sistema calmante del cerebro.

¿Puedes compartir algunos ejercicios o prácticas sencillas para ayudarnos a equilibrar nuestra energía durante un día ajetreado y sentirnos más centrados?

Para regular nuestra energía, necesitamos ayudar al sistema nervioso a encontrar el equilibrio entre la actividad y la recuperación. Aquí tienes algunas prácticas:

• Meditación Caminando: Cuando camines, intenta estar completamente presente en cada paso. Caminar descalzo sobre la hierba o en el bosque también puede estimular el nervio vago y reducir el estrés. Concéntrate en cada movimiento: levantar el pie, moverlo, bajarlo y colocarlo. Reduce un poco el ritmo y experimenta el suelo bajo tus pies con detalle, casi como si estuvieras besando la tierra con los pies.
  
  
• Respiración con Visualización: Inhala e imagina que llenas tu cuerpo de luz y energía. Exhala y suelta el estrés y la tensión. Visualiza lo que te está causando estrés y míralo irse de tu cuerpo mientras exhalas lentamente por la boca.
  
  
• Tocar con los pies en la tierra: Sostén una taza de té caliente, masajea tus manos o coloca una mano sobre tu corazón. El contacto físico libera oxitocina, una de las hormonas calmantes del cuerpo. Es una forma sencilla de crear auto-compasión, seguridad y calma.

Cuando nos sentimos mental o físicamente agotados, ¿qué rituales simples y efectivos pueden ayudarnos a recuperar energía y claridad?

La fatiga puede ser una señal de que el sistema nervioso ha estado en un estado de estrés prolongado. Creo que tenemos mucho que ganar al romper el poder de los hábitos. Hacer las cosas de manera diferente, a un ritmo distinto, con una actitud diferente, puede ser un buen comienzo. Aquí tienes algunos métodos para fortalecer la recuperación:

• Meditación Sonora en la Naturaleza: Escucha el viento, los pájaros o el mar para reducir la frecuencia cerebral y activar el sistema de recuperación. La naturaleza, en general, tiene un efecto sanador. No olvides que un pedazo de naturaleza puede ser un parque, un grupo de árboles o, como yo, un solo árbol, un gran y hermoso arce en mi jardín que me brinda un sentido de naturaleza todos los días.
  
  
• Crear Transiciones: Un ritual al final del día puede ayudar al cerebro a relajarse y soltar los eventos del día. Si eres valiente, crea zonas libres de teléfonos en tu hogar. La diferencia es enorme y se libera mucho tiempo. Recuperas momentos de descanso y la capacidad de no hacer nada. Es en esos momentos cuando la creatividad comenzará a fluir nuevamente.

¿Cómo podemos crear una rutina nocturna que nos ayude a despejar nuestra mente, liberar el estrés y equilibrar nuestra energía para un mejor sueño y recuperación emocional?

He creado rutinas nocturnas porque he pasado por períodos en los que mi sueño no era el mejor. Algunas cosas que me han funcionado son:

• Oscuridad y Hora Sin Pantallas: Apaga las pantallas y crea una iluminación más suave en tu hogar para ayudar al cuerpo a relajarse.
  
  
• Tiempo de Reflexión: Escribe tres cosas por las que estás agradecido del día. Terminar el día con una nota positiva impacta en tu sueño. La gratitud es tan importante, a diferencia de siempre querer más o exigir un mejor rendimiento. ¿Y si todo ya está bien? ¿Y si ya eres perfecto?
  
  
• Baño o Ducha Lenta: Imagina que te quitas las huellas del día y entras en una nueva energía. Esto es muy relajante, y por la noche, una ducha caliente es maravillosa.
  
  
• Respiración Relajante: Acuéstate y respira profundamente. Imagina que cada parte de tu cuerpo se hunde en un peso agradable. Me encanta una técnica de respiración llamada 4-7-8. Es excelente para calmarse. Inhala por la nariz contando hasta 4. Mantén la respiración durante 7 segundos y luego exhala suavemente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo 4 veces.

Sigue a Magnus para más inspiración

Si quieres aprender más sobre cómo encontrar la calma en el mundo agitado de hoy, Magnus Fridh ha escrito El Arte de la Quietud en un Mundo Ruidoso. En su libro, explora cómo desacelerar y abrazar la quietud en medio del caos de la vida puede ayudarnos a estar más presentes y recuperar el equilibrio. Aprende a callar el ruido y a hacer espacio para lo importante en la vida.

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Imágenes: Emma Tüll